Ieder jaar zijn er duizenden mensen die, zodra de dagen korter worden, zich vermoeid voelen. Ruim 10% van de Nederlanders blijkt last te hebben van S.A.D. (Seasonal Affective Disorder) ook wel winterdepressie of winterblues genoemd.
Wat is SAD?
SAD wordt gecategoriseerd als een subtype van depressie, onder invloed is van de seizoenen. In de meeste gevallen gaat het om winterblues en winterdepressie. Daarnaast bestaat er ook een lente en zomer variant.
Symptomen van een gewone depressie kunnen dus ook voorkomen bij SAD, zoals:
– gevoelens van depressie gedurende het grootste deel van de dag. En bijna elke dag.
– gevoelens van hopeloosheid en waardeloosheid.
– heel weinig energie hebben.
– problemen met slapen. (niet kunnen slapen, te weinig slapen, te veel slapen)
– terugtrekken van de buitenwereld. Weinig sociale contacten en activiteiten.
– veranderingen in je eetlust en gewicht.
– vaak nadenken over de dood en zelfmoord.
– moeite met concentreren.
– weinig interesse in activiteiten die je voorheen wel leuk vond om te doen.
Symptomen herfst- & winterblues zijn:
– vermoeidheid bij opstaan.
– weinig energie hebben gedurende de dag.
– soms veel energie hebben in de avond.
– zwaar gevoel in hoofd, armen en benen.
– geïrriteerdheid
– gewichtstoename
– sterke behoefte hebben aan koolhydraten en producten met suiker.
– verslapen of na het opstaan weer in slaap vallen.
– meer slaap nodig hebben dan normaal.
Symptomen lente- & zomerblues zijn:
– moeite met slapen (slapeloosheid).
– weinig tot geen eetlust.
– gewichtsverlies.
– geïrriteerd en angstig
Hoe kom je de winter (en zomer) door?
1. Beweeg. Ga meer bewegen of sporten. Bij voorkeur in de ochtend en buiten. Ook al is het bewolkt je zult toch nog een hoop daglicht (en Vitamine D) meekrijgen.
2. Ga naar buiten. Het begint al in de lente waarbij we de lage lentezon nodig hebben om onze voorraad vitamine D aan te maken. De zomerzon is daarvoor te fel. Maar ook in de herfst en winter is het belangrijk naar buiten te gaan. Ga buiten sporten, tuinieren, wandelen en fietsen (naar werk, winkel, e.d.) of op een bankje zitten.
3. Let op je voeding. Je zult een grotere of mindere behoefte aan voeding hebben. Voor de winterblues zijn koolhydraten en suikers zeer in trek. Vervang met name suikerhoudende voedingswaren met een natuurlijke variant zoals vruchten (geen sap). Eet meer seizoensgroenten. In kolen, aardappelen, uien, wortelgroenten zitten bijzonder veel vitaminen, met name in boerenkool.
4. Creëer ritme. Sta elke dag op op dezelfde tijd. Zelfs als het de avond ervoor laat geworden is. Het blijkt beter te zijn om op tijd op te staan en een middagslaap van 30 minuten te doen. Ga naar bed op dezelfde tijd. Eet drie keer per dag, bij voorkeur omstreeks dezelfde tijd. Sport in de ochtend. Doe rustige dingen in de avond.
5. Pas je huis aan. Mensen met winterblues hebben behoefte aan veel licht. Zorg dat je huis licht is. Lichte muren, gordijnen, en veel lampen aan. Doe zo veel mogelijk je gordijnen open (als dat kan). Vervang desnoods je donkere gordijnen en muren voor een lichtere kleur.
Mensen met zomerblues ervaren het omgekeerde. Verduister je slaapkamer. Zorg ook hier dat je ritme in je dagen aanbrengt.
6. Breng licht in je leven. Veel mensen met SAD hebben een speciale wekker en/of lamp aangeschaft die daglicht simuleert. Een speciale wekker simuleert het ochtendgloren. Deze gaat gedurende een half uur (vóór de ingestelde alarmtijd) steeds feller branden waardoor je lichaam zich voorbereidt om wakker worden.
Je kunt ook achter een daglicht lamp gaan zitten. Belangrijk is dat je dit alleen in de ochtend doet, dat de lamp niet verder dan 50 cm van je vandaan staat en dat je dit ten minste 30 minuten doet. Je kunt de lamp op de eettafel zetten of naast je pc op je werk. Doe dit ongeveer 3 keer per week totdat je voelt dat je weer normaal wakker wordt. Dit kun je een aantal keer herhalen gedurende de wintermaanden.
Gebruik niet te fel licht in je gewone lampen. Het witte/ blauwe licht (zoals je dat kent van je computer of mobiel) geeft het soort licht dat je juist wakker houdt. Ga ook niet te laat op de avond nog veel achter je pc zitten werken.
7. Wees zacht voor jezelf. Het kan al zwaar genoeg zijn om je niet helemaal 100% te voelen. Het helpt over het algemeen niet als je daar ook nog allerlei meningen en oordelen over hebt. Het beoefenen van meditatie kan helpen zachter met jezelf om te gaan. Om in het nu te leven. Om te ervaren dat je een lichaam hebt en niet bent. En dat dit alles niet je humeur hoeft te beïnvloeden.
8. Reik uit naar anderen. Eén van de valkuilen is dat je jezelf isoleert. Vertel op z’n minst aan een goede vriend of vriendin hoe het voor je is om weer zo’n winterseizoen in te gaan. En weet dat je niet alléén met dit probleem zit. Gun jezelf de steun van familie en vrienden tijdens deze periode.
9. Reik iets verder uit. In de zwaardere situaties waarbij je niet meer normaal door de dag komt is het goed iets verder uit te reiken. Ga naar je huisarts, een therapeut of psycholoog. Bespreek mogelijkheden en opties. Laat je desnoods doorverwijzen. Zoek professionele mensen voor lichttherapie, sport, gespreks- & lichaamstherapie, alternatieve en/of reguliere medicatie, meditatie, yoga, e.d. Zorg dat je niet langer hoeft te ‘overleven’.
(Ik heb veel informatie gevonden op de website van de Mayo Clinic http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/basics/definition/con-20021047)
7 people reached